Sport bei Erkältung: Im Zweifel für das Ausruhen

21. April 2020

Infektionen, z. B. Erkältungen, sind nach Verletzungen der häufigste Grund für unfreiwillige Trainingspausen bei Leistungssportlern (1). Auch für Sie als Hobbyathlet gilt: Ziehen Sie im Zweifelsfall das Bett den Laufschuhen vor. Denn aus einer harmlosen Erkältung wird bei starker Anstrengung schnell eine ernste Erkrankung.

Doppelbelastung für Immunsystem

Regelmäßiger Sport stärkt Ihr Immunsystem (2). Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens fünfmal wöchentlich trainieren, um 46 Prozent seltener unter Erkältungen leiden (3). Das beruht auf einem komplizierten Mechanismus, den Sie sich zunutze machen können, solange Sie gesund sind.

Sport simuliert kurzzeitige Entzündung

Forscher wissen heute recht genau, warum sich Sport günstig auf die Immunabwehr auswirkt:

  1. Training erzeugt kurzzeitig einen entzündungsähnlichen Zustand
  2. Botenstoffe werden freigesetzt
  3. Diese Freisetzung stimuliert das Immunsystem
  4. Die Immunzellen werden trainiert und damit widerstandsfähiger (4)

Erkältung: Effekt kehrt sich um

Genau dieser Mechanismus führt aber dazu, dass Sport bei einer Erkältung absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich ist. Denn kurz nach dem Training ist das Immunsystem zunächst geschwächt (1). Diesen Effekt beobachten Forscher besonders bei Hochleistungssportlern. Durch die immense und andauernde Anstrengung wird ihre Immunabwehr im Endeffekt sogar geschwächt. Sie erkranken häufiger an Infekten (5).

Moderates Training senkt die Infektanfälligkeit – schweres Training steigert sie (5)!

Sport wirkt also kurzfristig wie eine Entzündung bzw. wie Stress. Und Stress hat Ihr Immunsystem während einer Erkältung schon genug!

Es drohen gesundheitliche Schäden

Wenn Sie trotz einer Erkältung Sport treiben, riskieren Sie gesundheitliche Schäden. Gönnen Sie sich die nötige Auszeit, auch wenn es ärgerlich sein mag. Aber Ihr Körper muss sich unbedingt vollständig regenerieren. Mag ein leichter Schnupfen noch ok sein, so gilt Fieber als absolutes Ausschlusskriterium für Training!

Im Extremfall droht Herzmuskelentzündung

Wenn Sie trotz Erkältung weitertrainieren, riskieren Sie eine Verschlimmerung der Beschwerden. Ohne Trainingspause kann sich auch eine harmlose Erkältung zu einer chronischen Nasennebenhöhlenentzündung oder Bronchitis ausweiten (1). Die Erkältung kann zudem verschleppt werden und Sie leiden wesentlich länger darunter (6). Leider geht es aber noch viel schlimmer. Wenn Sie eine schwere Erkältung nicht richtig auskurieren und Sport treiben, riskieren Sie eine Herzmuskelentzündung (7).

Leichte Erkältung erlaubt leichtes Training

Wenn Sie wirklich nur leicht erkältet sind, ist leichter Sport vertretbar. Hierbei ist keine Verschlimmerung der Erkältung zu erwarten. Dies haben Wissenschaftler ausführlich untersucht. Ein Vorteil: Wenn Sie unter einer verstopften Nase leiden und an der frischen Luft trainieren, ist die Nase rasch wieder frei. Lassen Sie es aber unbedingt ruhig angehen (7)!

Wann unbedingt im Bett bleiben?

Es gibt eindeutige Anzeichen, wann Sie unbedingt eine Trainingspause einlegen sollten. Dazu gehören:

  • Fieber (auch erhöhte Temperatur)
  • Allgemeines Krankheitsgefühl
  • Gliederschmerzen/Muskelschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Mattigkeit
  • Frösteln/Schüttelfrost
  • Schwere Beine

Wenn Sie trotz dieser Symptome weitertrainieren, riskieren Sie schwere Gesundheitsschäden. Gönnen Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er für die Genesung braucht (7)!

Nach der Erkältung: Langsam einsteigen

Beginnen Sie nach einem stärkeren Infekt nur langsam wieder mit Sport! Ansonsten riskieren Sie einen Zustand des Übertrainings. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie sehr intensiv trainieren, zum Beispiel für einen Wettkampf (8).

Nach einer einwöchigen starken Erkältung brauchen Sie mindestens zwei bis drei Wochen, um wieder den Leistungsstand vor dem Infekt zu erreichen (8)! 

Nehmen Sie sich diese Zeit! Ihr Körper wird es Ihnen danken!

 

Referenzen

(1) Dickhuth HH, Mayer F, Röcker K, Berg A. Sportmedizin für Ärzte. 2., überarbeitete Auflage, Deutscher Ärzte-Verlag, Köln, 2010, Seite 405
(2) Sander R. Exercise boosts immune response. Nurs Older People. 2012 Jun 29;24(6):11
(3) Fuhrmann J. Keine Chance für Grippe und Erkältung. riva Verlag, München, 2019
(4) Beuth J. Gesund bleiben nach Krebs. Goldmann Verlag, München, 2006, Seite 58 ff.
(5) Siebert CH, Breuer C, Krüger S, Miltner O. Tipps und Tricks für den Sportmediziner. Spinger-Verlag, Berlin/Heidelberg, 2004, Seite 314
(6) Erkältungsratgeber. Abrufdatum: 18.02.2019
(7) Kleinmann D. Laufnebenwirkungen. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln, 2006, Seite 164
(8) Schmidt A. Handbuch für Radsport. 6., überarbeitete Auflage, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2013, Seite 193